10 поз йоги, полезных для суставов

10 поз йоги, полезных для суставов

Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.

Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.

Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:

1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайтепослушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.

2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.

Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):

Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);

Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);

Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);


Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);

Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;

Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);

Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);

Васиштхасана (укрепляет запястья);

. и все остальные упражнения йоги! — входимвыходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущенияхусталости — Шавасана.

Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.

3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.

4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.

Комплекс упражнений йоги для суставов и позвоночника

Сейчас с развитием технологий многие люди мало двигаются, проводят больше времени дома. Это провоцирует болезни спины. Для облегчения и решения таких проблем, для профилактики позвоночника, поможет йогатерапия позвоночника или лечебная йога.

Почему возникают болезни позвоночника?

Иметь здоровый позвоночник важно, т.к. он поддерживает весь организм.

Комфортная жизнь современного мира ведет к проблемам спины:

  • сидячая работа или сидячий образ жизни (компьютер);
  • частое применение автомобиля;
  • использование лифта.

Все это создает удобства в нашей жизни, однако лишает подвижности. Поэтому чувствуется дискомфорт в спине, хруст в шее. У детей также отслеживают болезни позвоночного столбца (сколиоз, кифоз).

В основном, такие проблемы имеют дети, не посещающие спортивные заведения, кто мало проводит время на свежем воздухе.

У женщин болезни спины возникают часто в период беременности, поскольку на спинные мышцы увеличивается нагрузка. Происходит оседание позвонков, зажатие нервных окончаний.

Существует много других причин, приводящих к болезням спины:

  • Избыточный вес.
  • Дефицит кальция и других минералов, что ослабевает костную ткань.
  • Нерегулярные физические тренировки с поднятием тяжестей могут навредить позвоночнику и искривить осанку.
  • Недостаточное количество воды – чем старше становится человек, тем менее эластичны межпозвоночные диски.
  • Слабая циркуляция крови и ее застой приводит к повреждению межпозвонковых дисков или, что еще хуже – к их разрыву.

В человеческом организме все взаимосвязано. В позвоночнике размещен главнейший человеческий орган – спинной мозг. Поэтому какое-либо нарушение позвоночной системы приведет к его дисбалансу.

Отлично справляется со подобными проблемами йогический комплекс для позвоночника.

Йога, как метод профилактики и лечения болей позвоночника

Йога для позвоночника успешно применяется для профилактики и как способ лечения спинных болей. Прекрасно работает йога при остеохондрозе позвоночника. Есть асаны, которые выполняются для растяжки позвоночника и укрепления определенной мышечной группы. Также применяются позы улучшающие мышечный тонус живота и укрепляющие поясничную часть.

Читать еще:  Лучшие методы борьбы с протрузиями позвоночника в пояснице, ГРЫЖИ НЕТ, Яндекс Дзен

Йога для суставов и позвоночника укрепляет спину, тянет позвоночную кость. Эластичнее становится костная ткань, убирается напряженность и усталость. Особенно хорошо работает йога при остеохондрозе.

Специально подобранные асаны способствуют выздоровлению не только от остеохондроза, но и от сколиоза, лордоза, кифоза, грыж, артритов и артрозов.

Противопоказания

Не всегда разрешается применять упражнения йоги для лечения спины – требуется верный подход. Нельзя выполнять асаны если:

  • чувствуется тяжесть при проделывании простейших асан;
  • инфекция в опорно-двигательной системе;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые повреждения;
  • человек после операции;
  • постоянный прием медикаментозных препаратов;
  • есть обострения любых хронических болезней.

Йогические асаны для укрепления позвоночника желательно применять с целью избежания болезней спины. Но если про проблема есть, йога поспособствует выздоровлению.

Чтобы не навредить своему здоровью, лучше выполнять асаны со специалистом, который грамотно подберет позы подходящие конкретно вам.

В йоге для начинающих поначалу предлагаются простейшие асаны, растягивающие позвоночник.

Упражнения для позвоночника

Предлагаемый комплекс состоит из несложных, но очень действенных асан. Происходит корректный подход к позвоночнику. Подобранные асаны подходят не только для здорового позвоночника, но и как терапия.

Поза воина 3

Стойка на одной ноге, а вторая отведена назад. Туловище хорошо потянуть вперед, руками взяться за любую опору, смотреть вперед. В асане пробыть не менее трех секунд. Потом положение ног меняется. Данная асана укрепит верхние и нижние конечности, зарядит энергией.

Битиласана (корова)

Асана проделывается из позиции на четвереньках. Вдыхая, спину хорошо прогнуть и запрокинуть голову. Выдыхая, спину закруглить, втянуть живот, подбородок опустить, касаясь груди. Битиласану необходимо сделать три раза. Асана поможет расслабить и растянуть позвоночные мышцы, подтянется живот.

Кошка-корова

Поза откорректирует позвоночник, избавит от спинных болей, делает плоским живот.

Стоя на четвереньках, поднять правую руку и левую ногу , чтобы вытянутые конечности были параллельны полу. Смотреть вперед. Остаться в позе несколько секунд. Сменить положение конечностей. Асана улучшит балансировку и сделает эластичными мышцы.

Вьяграсана (тигр)

Упражнение хорошо работает с позвоночником и спиной, позволяет расслабить нервы в пояснично-крестцовой зоне. Приходят в тонус органы брюшной полости, что уменьшит жировые отложения в области ягодиц и бедер. Данную асану рекомендуется выполнять при пояснично-крестцовом радикулите.

Для выполнения позы Тигра нужно стать на четвереньки. Правую ногу выпрямить, разместив в параллельно с поверхностью, но пальцы ноги направлены в сторону головы. Взгляд направлен кверху. Не касаясь поверхности, переместить правую ногу к себе, касаясь бедром живота, спину закруглить. Голову наклонить вниз, соприкасаясь правой щекой к колену. Снова выпрямить ногу, перейдя в предыдущее положение. Так проделать несколько раз, чередуя ноги. Для усложнения Вьяграсаны можно сгибать выпрямленную ногу, вытягивая носок к голове.

Бунджангасана (Кобра)

Лечь на живот, упираясь на локти, пальцы переплести в замок. Расслабить шею, опустить голову на руки. Вдыхая, поднимается голова, устремив взор кверху. Спину хорошо выгнуть, напрягая мышцы. Выдыхая, встать в начальную позицию. Сделать Кобру не менее трех раз. Данная асана способствует усилению кровообращения, здоровый позвоночник станет эластичнее, расслабятся мышцы области шеи и верхней части позвоночного. Кобру хорошо делать при остеохондрозе.

Макарасана (Крокодил)

Лечь на живот, верхние конечности перед собой с направлением пальцев к себе. Поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник. Руки оторвать от поверхности и выпрямить вперед, стопы немножко развести. Вдыхая, оторвать верхние и нижние конечности от поверхности, взор направить вверх и задержаться. Выдыхая – опустить. Укрепляются все спинные мышцы, массируются внутренние органы. Особенно хорошо применять данную асану при остеохондрозе.

Ардха Навасана (Половина лодки)

Вытягивается позвоночник, укрепляется спина, поясница.

В положении лежа на спине, согнуть ноги, чтобы пятки стояли возле ягодиц. Верхние конечности – вдоль туловища. Делая выдох, голову и лопатки приподнять. Поясница не двигается. Вместе с верхней частью туловища вытягиваются руки в параллельно полу.

Сету бандха (Мостик)

Лечь на спину с согнутыми ногами, поставив стопы на поверхность, верхние конечности лежат вдоль тела, ладони книзу. Вдыхая, подымается таз, прижимая подбородок к груди. Сделать Мостик три раза. Облегчится спинная боль, уйдет утомленность

Также прилагается видео практики йоги корректного подхода к позвоночнику (кпп).

Рекомендации по выполнению программы

Приступая к выполнению программы упражнений йоги на каждый день, учитываются следующие рекомендации:

  • Запрещается заниматься, когда плохое самочувствие.
  • Помещение обязательно проветрить.
  • Не принимать пищу минимум за два часа до начала занятия.
  • Начинать с разминки.
  • Приготовить специальный коврик для асан в лежачем положении.
  • Позитивный настрой.
  • Если поначалу асана не выходит, делайте ее по мере своих возможностей, не спешите.
  • Если болят колени, можно что-либо подкладывать под них (полотенце, подушечка).
  • Асаны делать не спеша, задерживая дыхание.
  • Последняя поза должна быть на расслабление.

Освоив описываемый комплекс, применяются асаны сложнее. Систематически занимаясь йогой, можно забыть об остеохондрозе и болях в пояснице, иметь здоровый позвоночник.

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра
Читать еще:  Утренняя зарядка для спины и позвоночника: 7 упражнений для укрепления мышц, растяжки шеи и поясницы дома, которые подойдут для детей и беременных

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Йога для суставов и позвоночника для начинающих

Конечно же, одной только йогатерапией серьезные болезни суставов не вылечишь. Этот метод стоит рассматриваться исключительно как вспомогательный, повышающий результативность основных терапевтических мероприятий.

Эффективность

Йога – это физические нагрузки, которые полезны для всего опорно-двигательного аппарата тела человека. Однако йогатерапия имеет некоторые преимущества перед обычными занятиями физкультурой:

  • Захватывает максимальное количество мышц, в том числе и глубоких внутренних. Таким образом, удается эффективнее укрепить мышечный корсет тела.
  • Действует плавно. Резкие движения могут навредить при заболеваниях суставов.
  • Повышает эластичность и выносливость связок и сухожилий.
  • Хорошо расслабляет, устраняя усталость, скованность, раздраженность. Благодаря этому нормализуется работа нервной системы, улучшается самочувствие и настроение.

Как правильно дышать

Занимаясь йогой, очень важно не только четко выполнять упражнения, но и правильно дышать. Для начинающих следует усвоить основные принципы правильного дыхания:

  • Задействуем диафрагму. Этот мышечный орган должен работать с максимальной амплитудой, поэтому необходимо научиться дышать не на полную грудь, а на полный живот: вдох – живот надувается, выдох – сдувается. Так можно добиться максимального расправления легких и, соответственно, более эффективного газообмена в них. Однако сразу перейти на такой тип дыхания не получиться, поэтому сначала необходимо потренироваться. Для этого, лежа на полу на спине, следует одну руку положить на живот, другую – на грудь и таким образом контролировать дыхание. После нескольких таких тренировок выполнять дыхательные упражнения йоги станет проще.
  • Соблюдаем ритм. Каждое динамическое упражнение в йоге требует четкого ритма дыхания: на выдохе делается одно, на вдохе другое движение. Нарушать последовательность нельзя, от этого будет страдать эффективность. При выполнении статических упражнений также важно соблюдать последовательность и продолжительность вдохов и выдохов.
  • Дышим медленно и глубоко.Именно такое дыхание является наиболее расслабляющим и эффективным с физиологической точки зрения.

Воздействие на суставы

Благодаря йогатерапии, укрепляются мышцы, появляется гибкость, происходят благоприятные изменения и в межкостных соединениях:

  • Раскрываются суставы. Если изначально движения были скованными, после занятий йогой они становятся более амплитудными, то есть восстанавливается естественная биомеханика.
  • Улучшается кровообращение, что особенно важно при поражении хрящевой ткани.
  • Повышается прочность сухожилий и связок окружающих сустав, тем самым сохраняя его стабильность.

Йога – это оптимальное соотношение различных динамических и статических упражнений, что для больных суставов является настоящей панацеей.

Противопоказания

Йога при болезнях суставов подходит и полезна не всем. У некоторых людей занятия йогой могут спровоцировать обострение хронических патологий и ухудшение общего самочувствия. Поэтому, прежде чем начинать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом.

Противопоказаниями для йогатерапии являются следующие патологические состояния:

  • Паховые грыжи.
  • Любые острые заболевания (даже банальная простуда).
  • Высокое артериальное давление.
  • Аритмии и тахикардии.
  • Восстановительный период после инсульта.
  • Поражение суставов инфекционной природы.
  • Злокачественные новообразования.
  • Травмы позвоночника, черепа и головного мозга.
  • Послеоперационный период (2-3 месяца после операции).
  • Межпозвоночные грыжи.
  • Смещение позвонков.
  • Острый корешковый синдром (защемление нервов вблизи позвоночника).

Помимо этого, не рекомендуется заниматься йогой женщинам в положении (исключение – практики, разработанные специально для беременных) и новоиспеченным мамочкам первые 2-3 месяца после родов.

Йога – это обобщенное название для многочисленных восточных практик физического и духовного развития. Среди них наибольшей популярностью пользуется:

  • Хатха– симбиоз физических упражнений, медитации, дыхательной гимнастики и специальной диеты.
  • Аштанга-Виньяса – йога, которая позволяет эффективно сжигать лишние килограммы.
  • Инь-йога – отличная возможность расслабиться после тяжелого трудового дня. В основе статические позы и максимальный комфорт под приятную медитативную музыку.
  • Бикрам – «горячая йога». Все упражнения (асаны) выполняются в помещение, температура в котором приближается к 41 градусу. Основатель этого направления считает, что именно в таких температурных условиях можно добиться максимальной эластичности мышц, связок и сухожилий.
  • Айенгар– лучшая восточная практика для восстановления после травм и ушибов, очень эффективна при болях в спине.
  • Дживамукти – авторская йога Дэвида Лайфа с элементами танца.
  • Кундалини – йога, направленная на раскрытие внутренней энергии человека.
  • Антигравити-йога – все упражнения выполняются в воздухе на специальном гамаке.
Читать еще:  Листез позвоночника: причины, симптомы, диагностика, лечение

В принципе каждая из указанных разновидностей йоги будет полезной для суставов, но людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, все-таки лучше обратить внимание на Айенгар. Кроме того, если принято решение серьезно заниматься йогой для лечения суставов, желательно обратиться к специалисту, чтобы он подобрал комплекс асан, позволяющих справиться с конкретной проблемой, например, болью в спине или колене.

Упражнения

Для начала стоит ознакомиться с правилами выполнения суставной гимнастики, включающей элементы йоги:

  • В домашних условиях тренироваться лучше всего после горячего душа или ванной. Это необходимо для лучшего расслабления связок и мышц.
  • Нельзя начинать занятие с резких движений – суставам требуется время, чтобы разогреться.
  • Нагрузки на сочленения должны быть сбалансированными. Нельзя сильно нагружать какой-то один сустав.
  • Если появляется резкая боль, упражнение необходимо прекратить.

Помимо этого, крайне важно следить за правильностью выполнения поз. Самостоятельно освоить их дома вряд ли удастся, тем более человеку, страдающему от боли в межкостных соединениях. Идеальный вариант – освоить все навыки на групповых или индивидуальных занятиях и уже потом начинать домашние тренировки.

Для каждой из патологий суставов подходят свои йоговские упражнения – универсальных нет. Поэтому рассмотрим те асаны, которые направлены на устранение самых распространенных проблем – изнашивание межкостных сочленений и составную боль.

При изнашивании суставов

Наиболее подвержены изнашиванию суставы нижних конечностей: тазобедренные, коленные. Именно им и должно уделяться основное внимание во время занятий йогой.

Упражнения для тазобедренных суставов:

  • Поза «Бабочки». Сядьте на пол, ноги согните в коленях и подожмите к груди, затем бедра максимально разведите в стороны, стопы сложите вместе и удерживайте их руками. Задержитесь в этой позе 30 секунд.
  • Поза «Лотоса». Исходное положение, как в предыдущем пункте. Стопу каждой ноги закиньте на бедро противоположной конечности, спину обязательно держите ровной, руки сложите предо собой ладонью к ладони.

Асаны, полезные для колена:

  • Поза «стул». Ноги поставьте вместе, ладони сомкните, руки поднимите максимально вверх, сгибая колени и опуская вниз таз, примите позу, как будто на чем-то сидите. В таком положении оставайтесь 20-30 секунд.
  • Поза «Орла». Выберите опорную ногу и немного согните ее в колене, второй ногой обвейте бедро опорной конечности, так чтобы стопа оказалась за опорной голенью. Руки, согнутые в локтях, выставьте перед собой и также обвейте одна за другую. Стойте в такой позе около 30 секунд. Затем смените опорную ногу и все повторите.
  • Поза «Лягушки». Лягте на живот, согните в коленях ноги, руками, заведенными назад, прижмите к бедрам ступни, головой потянитесь вперед и вверх. Задержитесь в позе 10-20 секунд.

Это лишь малая часть из того, что сможет предложить инструктор йоги. На самом деле упражнений очень много. Начинать необходимо с самых легких, постепенно оттачивая свое мастерство. Также не стоит забывать и о том, что определенные ограничения на выполнение тех или иных асан накладывает возраст (не всегда то, что может молодой, сделает пожилой человек), вес и состояние здоровья. Если у тренирующегося есть уже развившаяся болезнь сустава, классические позы йоги придется немного упростить, чтобы не навредить самочувствию.

Для облегчения боли в суставах ног

При заболеваниях суставов, сопровождающихся болью, также можно применять йогу. В этом случае все упражнения должны быть направлены на максимальное расслабление мышц и разгрузку больного межкостного соединения.

Вот некоторые асаны, помогающие справиться с болью в коленях, ступнях, тазобедренных суставах:

  • Поза «Вытянутых ног». Самая простая. Лягте на спину перпендикулярно стене, поднимите на нее прямые ноги и упритесь ягодицами, при этом тело должно быть максимально расслаблено. В такой позе находитесь столько, сколько хочется.
  • Поза «Ребенка». Опуститесь на колени, затем присядьте бедрами на голени и на выдохе потянитесь максимально вперед торсом. В таком положении оставайтесь несколько минут.
  • Поза «С захватом большого пальца ступни». Лягте на спину, одну ногу выпрямите и уприте ступней в стену, вторую поднимите вверх, ступню натяните на себя, за большой палец поднятой ноги закиньте пояс, ногу расслабьте и аккуратно потяните с помощью пояса на себя. После повторите упражнение, поменяв ноги.

Йога для позвоночника

Позвоночник человека – это очень сложная система крупных и мелких суставов, связок, хрящевых образований. Из-за сидячего образа жизни, малоподвижности, травм этот отдел опорно-двигательного аппарата теряет свою гибкость и как будто постепенно закостеневает. Чтобы вернуть позвоночному столбу былую функциональность и избавиться от боли в шее, спине и пояснице, необходимо заниматься йогой.

Наиболее эффективными для улучшения состояния позвоночника являются следующие упражнения:

  • Поза «Пальмы». Встаньте, ноги слегка расставьте. Руки поднимите кверху ладонями внутрь, запрокиньте немного голову и посмотрите на свои руки. Поднимитесь за носочками и потянитесь всем телом за руками. Удерживайте позу 5-10 секунд, после небольшой паузы повторите.
  • Поза «Вращения вокруг живота». Лягте на спину на пол. Руки расставьте в стороны, ноги поднимите и выпрямите, носки на себя, затем согните конечности в коленях и закиньте в сторону. Угол между телом и ногами должен быть острым. Задержитесь в позе минуту.
  • Поза «Ребенка», которая описывалась выше.
  • Поза «Половинной лодки». Сядьте удобно на полу. Руки уприте также в пол по бокам. Приподнимите ноги приблизительно на 45 градусов, после чего закиньте руки за голову. Постарайтесь удерживать позу 30-40 секунд.

Можно попробовать и другие упражнения, в зависимости от того, с каким отделом позвоночника есть проблемы. Если же проблем нет, с помощью йоги можно эффективно «оттягивать» развитие остеохондроза и других болезней позвоночного столба, преследующих современных людей.

Таким образом, йога для лечения суставов может выступать достаточно достойной альтернативой занятиям обычно лечебной физкультурой. Единственное условие – тренировки должны проходить под контролем специалиста по выбранному направлению йоги. Именно он должен разработать безопасную и одновременно эффективную программу занятий. Если же экспериментировать с йогой самостоятельно в домашних условиях, можно усугубить течение болезней межкостных соединений и позвоночного столба. Эти анатомические структуры являются очень чувствительными к любым неудачным движениям.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ⭐ Йога для спины и позвоночника ❤️ Простые упражнения для спины

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

🔴 ПОСЕТИТЕ НАШ САЙТ! 👉 http://slavyoga.ru
[̲̅L̲̅][̲̅o̲̅][̲̅v̲̅][̲̅e̲̅] ❤️ ▁▂▃▄ Спасибо за Like и подписку! ▄▃▂▁ ❤️ [̲̅Y][̲̅o][̲̅g][̲̅a]

Представленный Вашему вниманию комплекс йоги «Йога для спины и позвоночника» отлично подойдёт для начинающих практиков, которые не имеют опыта предварительных занятий йогой.

Простые и доступные упражнения для спины помогут оптимизировать функцию глубоких мышц, что окажет благотворное воздействие на позвоночник и внутренние органы.

Используемые в этом простом комплексе йоги для начинающих асаны, несмотря на кажущуюся внешнюю простоту, оказывают интенсивное воздействие на только на опорно-двигательную систему, но и на эндокринную и центральную нервную системы, что приводит к нормализации гормонального фона и оптимизации психических функций.

Стремитесь сохранять глубокое и плавное дыхание в течение практики всего комплекса йоги для начинающих и обязательно завершите тренировку полным расслаблением в шавасане (йогической позе для глубокого отдыха)

Ссылка на основную публикацию